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　　“膳食多樣量適當(dāng)，寶塔推薦不能忘;香甜食物別超標(biāo)，粗細(xì)搭配要做到;體力活動(dòng)要規(guī)律，30分鐘運(yùn)動(dòng)不能少……”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京婦產(chǎn)醫(yī)院圍產(chǎn)內(nèi)分泌代謝科主任兼圍產(chǎn)醫(yī)學(xué)部副主任李光輝近來(lái)在推廣她總結(jié)的順口溜。疫情期間，準(zhǔn)媽媽多處于“居家”狀態(tài)，更容易出現(xiàn)作息不規(guī)律、超重、心情煩躁等現(xiàn)象。

　　李光輝表示，孕期不同階段對(duì)食物的需求不同，準(zhǔn)媽媽需合理膳食搭配，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。最后，她還給準(zhǔn)媽媽贈(zèng)送了一份孕期“吃+動(dòng)”平衡小錦囊。

　　疫情當(dāng)前，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該怎樣做好自我防護(hù)

　　準(zhǔn)媽媽這個(gè)特殊群體有其特殊性。其免疫力受著自身和外在的雙重挑戰(zhàn)。在個(gè)人防護(hù)上，準(zhǔn)媽媽要盡量減少外出，這是阻斷病毒的有效措施之一。如果必須出門，要做好防護(hù)，戴好口罩，勤洗手，隨身攜帶洗手液、消毒液。在家的時(shí)候，要注意及時(shí)通風(fēng)。準(zhǔn)媽媽的家人咳嗽時(shí)，要注意“咳嗽禮儀”，例如不要對(duì)著人咳嗽、咳嗽時(shí)應(yīng)用胳膊肘擋住口鼻等。準(zhǔn)媽媽盡可能不要吃生食，少叫外賣，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，做適宜的運(yùn)動(dòng)。

　　然而，準(zhǔn)媽媽為了定期產(chǎn)檢，還需要外出。那么在這個(gè)特殊時(shí)期，準(zhǔn)媽媽可以視情況適當(dāng)調(diào)整產(chǎn)檢時(shí)間，一定要遵醫(yī)囑。比如說(shuō)醫(yī)生說(shuō)可以2到4周產(chǎn)檢，那就4周左右來(lái)產(chǎn)檢，但不能在家待著不進(jìn)行產(chǎn)檢。目前，各級(jí)醫(yī)院都提供了視頻、電話、微信、APP等就診方式，準(zhǔn)媽媽可以充分利用這些工具。

　　“居家”準(zhǔn)媽媽可能面臨哪些健康隱患

　　準(zhǔn)媽媽一直待在家里，活動(dòng)范圍相對(duì)受限，稍不注意，就會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的減少、飲食不合理等原因?qū)е略衅隗w重超標(biāo)。孕期增重過(guò)多會(huì)引發(fā)一系列的問(wèn)題，例如增加妊娠期糖尿病、高血壓的風(fēng)險(xiǎn)及分娩時(shí)難產(chǎn)、產(chǎn)后大出血的概率等，甚至可能威脅到準(zhǔn)媽媽的生命。很多準(zhǔn)媽媽的子宮上本來(lái)就有一個(gè)瘢痕，如果孩子體型太大，會(huì)有造成子宮破裂的風(fēng)險(xiǎn)。此外，由于準(zhǔn)媽媽不能頻繁外出，食物的種類不那么豐富，加上一些準(zhǔn)媽媽飲食不規(guī)律，有暴飲暴食的習(xí)慣，可能會(huì)有營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、營(yíng)養(yǎng)失衡、營(yíng)養(yǎng)不足的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，熬夜、黑白顛倒的生活方式，也對(duì)其免疫力造成潛在的影響。

　　除此之外，準(zhǔn)媽媽過(guò)度關(guān)注疫情，頻繁搜尋相關(guān)報(bào)道也會(huì)給心理造成過(guò)大壓力，產(chǎn)生緊張和焦慮心理，這對(duì)母兒健康都會(huì)造成不良影響。

　　準(zhǔn)媽媽居家如何進(jìn)行心理調(diào)適

　　對(duì)于準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，怎么避免疫情期間的緊張、焦慮?李光輝認(rèn)為，可以關(guān)注疫情，但不能過(guò)度關(guān)注，要適時(shí)轉(zhuǎn)移注意力，把自己的生活安排得豐富一點(diǎn)?，F(xiàn)在各級(jí)醫(yī)院都開通了網(wǎng)上學(xué)校，提供了豐富的課程，準(zhǔn)媽媽如果能夠利用這個(gè)時(shí)間，系統(tǒng)學(xué)習(xí)，對(duì)建立正確的妊娠、分娩認(rèn)知和產(chǎn)后育兒知識(shí)很有幫助。這不但可以有效學(xué)習(xí)，也會(huì)減少焦慮。疫情期間，如果我們對(duì)孕期有基本常識(shí)，可能就不會(huì)過(guò)于恐慌。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)是非常好的減壓方式。還要注意的是，孕期不能熬夜，要保證充足睡眠。

　　建議準(zhǔn)媽媽與家人建立聯(lián)系，多跟家人傾訴、溝通。這個(gè)時(shí)期。準(zhǔn)媽媽的家人也要成為其強(qiáng)大的支持者。準(zhǔn)媽媽由于激素的變化，容易情緒低落、易怒、暴躁，所以在這個(gè)特殊時(shí)期，家人對(duì)準(zhǔn)媽媽一定要多關(guān)心。傾訴是非常好的釋放壓力的方法，準(zhǔn)媽媽也要主動(dòng)和人溝通。如果準(zhǔn)媽媽到了茶不思飯不想、影響正常生活的程度，就需要尋求心理干預(yù)和專業(yè)醫(yī)生的幫助了。

　　疫情期間如何降低準(zhǔn)媽媽超重和巨大兒的發(fā)生率

　　不論是近期還是遠(yuǎn)期，孕期超重都會(huì)對(duì)母兒健康造成影響。第一，孕期超重會(huì)帶來(lái)與妊娠相關(guān)的并發(fā)癥，妊娠期間一些疾病的發(fā)生率會(huì)增高，妊娠糖尿病、妊娠期高血壓等都與孕期增重過(guò)多有密切關(guān)系。第二，會(huì)造成孩子過(guò)速增長(zhǎng)，增加巨大兒的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)準(zhǔn)媽媽難產(chǎn)、產(chǎn)后大出血等風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。第三，還會(huì)影響孩子出生時(shí)的各種問(wèn)題，如低血糖、低血鈣、低血鎂等發(fā)生率的提高，而且孩子在今后各個(gè)階段發(fā)生肥胖的概率也會(huì)增加，甚至?xí)黾优c肥胖相關(guān)的糖尿病、高血壓、高血脂、心血管等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。所以，孕期體重管理尤為重要，特別是在疫情期間。

　　想減少巨大兒的發(fā)生率，就要保持“吃+動(dòng)”平衡，即攝入食物的量要與體力活動(dòng)保持平衡。孕期體重的增長(zhǎng)需根據(jù)不同時(shí)期而定，因?yàn)楦鱾€(gè)不同的時(shí)期，準(zhǔn)媽媽的營(yíng)養(yǎng)需求是不一樣的，這就決定了不同時(shí)期食物的攝入量。早期一定要控制好體重，無(wú)論孕前胖瘦如何，早期增長(zhǎng)的范圍都不要超過(guò)2公斤，尤其是相對(duì)胖一點(diǎn)的準(zhǔn)媽媽需要特別注意。在中晚期，不同情況的準(zhǔn)媽媽可以用每周增長(zhǎng)“半斤八兩”來(lái)衡量：正常的偏瘦的人，八兩左右，不超過(guò)一斤;稍微胖一點(diǎn)的準(zhǔn)媽媽，到十三四周以后，每周不超過(guò)半斤就行了。

　　最后，在食物的選擇上盡量遠(yuǎn)離高熱量的食物，也就是我們常說(shuō)的垃圾食品。一些準(zhǔn)媽媽愛吃小蛋糕，一塊巧克力蛋糕不到二兩就會(huì)提供300多千卡的熱量，相當(dāng)于4斤蔬菜或4個(gè)蘋果所含的熱量。

　　孕期缺乏運(yùn)動(dòng)是否容易引起妊娠糖尿病

　　李光輝認(rèn)為，不良的生活方式、缺少運(yùn)動(dòng)等會(huì)增加發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，建議準(zhǔn)媽媽每天至少有半個(gè)小時(shí)的中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，準(zhǔn)媽媽體操、準(zhǔn)媽媽瑜伽、騎固定單車，甚至做家務(wù)，都可以達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量是什么感覺?我們運(yùn)動(dòng)以后，會(huì)稍稍出汗，心率稍稍加快，過(guò)10分鐘左右就能恢復(fù)，這就相當(dāng)于中等強(qiáng)度。但并不是所有的準(zhǔn)媽媽都適宜進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)，有先兆流產(chǎn)、做過(guò)環(huán)扎手術(shù)或一型糖尿病且血糖管理不理想的準(zhǔn)媽媽不適合做這樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)要視個(gè)體的情況，循序漸進(jìn)，量力而行。

　　如何有效預(yù)防妊娠糖尿病

　　妊娠糖尿病的危害包括兩個(gè)方面，一是對(duì)孩子造成的影響，二是對(duì)準(zhǔn)媽媽造成的影響。妊娠糖尿病分兩種情況，一個(gè)是“合并糖尿病”，指孕前糖尿病，另一個(gè)是在孕期發(fā)生的糖代量異常。準(zhǔn)媽媽早期的血糖過(guò)高，會(huì)增加流產(chǎn)、胎兒畸形、胎兒發(fā)育異常等風(fēng)險(xiǎn)，這主要是孕前糖尿病帶來(lái)的。不管是什么類型的糖尿病，如果孕期血糖過(guò)高，血糖透過(guò)胎盤進(jìn)入孩子體內(nèi)，會(huì)刺激孩子胰島β細(xì)胞過(guò)多分泌胰島素，孩子在子宮內(nèi)過(guò)速增長(zhǎng)，巨大兒風(fēng)險(xiǎn)增高。孩子出生后短期會(huì)發(fā)生低血糖，而嚴(yán)重的低血糖甚至?xí)?dǎo)致低血糖心腦病，對(duì)孩子的智力會(huì)造成潛在的影響。“高胰島素血癥”對(duì)孩子肺的成熟度會(huì)有影響，出生后容易發(fā)生一種叫“呼吸窘迫綜合征”的問(wèn)題，這是早產(chǎn)兒常見的死亡原因。

　　準(zhǔn)媽媽容易在孕期出現(xiàn)的血壓?jiǎn)栴}，專家叫“子癇前期”，可能會(huì)發(fā)生早產(chǎn)、酮癥酸中毒。所以，千萬(wàn)不要小瞧孕期血糖高的問(wèn)題。

　　保持“吃+動(dòng)”平衡，是預(yù)防妊娠糖尿病的關(guān)鍵。高危準(zhǔn)媽媽應(yīng)更加重視，如高齡、肥胖、有糖尿病家族史、之前分娩過(guò)巨大兒及懷孕前期就被診斷出妊娠糖尿病、多囊卵巢綜合征的人群更容易發(fā)生糖尿病。

　　特殊時(shí)期，準(zhǔn)媽媽飲食應(yīng)注意哪些方面

　　孕期的不同時(shí)期著重點(diǎn)不同。早期能量的需求量不高，攝入量和孕前保持一樣就行，要關(guān)注食物的質(zhì)量，葉酸、鐵、碘等關(guān)鍵的微量營(yíng)養(yǎng)素不能缺乏。特別在疫情期間，可能新鮮蔬菜、水果、豆制品攝入不那么豐富，葉酸的攝入可能會(huì)受到影響。其實(shí)，即使準(zhǔn)媽媽在攝入量充足的情況下，也建議額外補(bǔ)充適當(dāng)?shù)娜~酸片。準(zhǔn)媽媽每天還要保證適量的紅肉類的攝入，這是鐵的一個(gè)重要來(lái)源。建議每周吃1至2次動(dòng)物內(nèi)臟，每次攝入量控制在半兩到一兩。在補(bǔ)充碘鹽方面，無(wú)論是否有甲狀腺疾病，準(zhǔn)媽媽都需要補(bǔ)充充足的碘，即使是甲亢患者，只要病情平穩(wěn)，攝入適量的碘鹽都沒有問(wèn)題。除了每天吃6克碘鹽，準(zhǔn)媽媽還可以適當(dāng)攝入海產(chǎn)品，每周吃1至2次海帶、紫菜等海產(chǎn)品，但不要攝入太多。一半左右的準(zhǔn)媽媽會(huì)有早孕反應(yīng)，因而在膳食量上要少量多餐，通過(guò)少量多次的攝入來(lái)保證營(yíng)養(yǎng)。

　　值得注意的是，食物不能過(guò)量，但是要保證最起碼含碳水化合物食物的攝入。含碳水化合物食物攝入的量少，會(huì)動(dòng)員脂肪分解而產(chǎn)生酮體，這對(duì)孩子的智力發(fā)育會(huì)造成潛在影響。

　　懷孕中期，孩子對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求逐漸增高，更需要全面的營(yíng)養(yǎng)支持。要保證充足的肉、蛋、奶等食物的攝入。那么，孕期每天吃多少食物合適呢?李光輝建議，主食每天在5兩左右，一定要粗細(xì)糧搭配，保證食物多樣性。每天吃水果半斤左右，蔬菜最好能達(dá)到1斤。奶制品每天喝1至2杯，最好選擇低脂奶。堅(jiān)果類和大豆類制品每天攝入半兩左右，油要控制到2勺半到3勺的量。李光輝總結(jié)了一段順口溜，方便大家記憶：“膳食多樣量適當(dāng)，寶塔推薦不能忘;香甜食物別超標(biāo)，粗細(xì)搭配要做到;體力活動(dòng)要規(guī)律，30分鐘運(yùn)動(dòng)不能少;烹調(diào)方式要三少，少油少鹽和少糖;體重勤測(cè)很重要，半斤八兩就很好;早期增重危害大，最多兩公斤不能超?！?br/>

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